我国人群研究：每周吃鸡蛋超过这个量，死亡风险增加35%？每周吃几个鸡蛋最合适？

很多人都喜欢吃鸡蛋，不仅是因为鸡蛋的美味，更是因为鸡蛋的营养价值。鸡蛋堪称“人类最理想的天然食品”，不仅含有优质蛋白质，而且饱和脂肪酸含量极低，富含多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素D、B族维生素、铁、钙等，还有叶黄素和胆碱。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议成年人每天应食用40-50克蛋类，相当于每天一个鸡蛋。

但相信很多人心里也有这样的疑问：经常听说蛋黄中胆固醇含量高，那么鸡蛋吃多了会导致多种慢性病的风险增加吗？究竟少才算吃“过量”？今天小编就来给大家分享一下“鸡蛋的吃法”。相信看完本文你就会有答案了。

每周吃≥5个鸡蛋
糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%

多年来，人们常常认为多吃鸡蛋会增加胆固醇的摄入量，从而增加患心血管疾病的患病风险。因此，很多人都“把鸡蛋退居一旁”。但越来越多的研究成果“质疑”这一观点，促使科学家重新审视“鸡蛋摄入量与心血管疾病的关系”。

近日，波士顿大学研究团队在Nutrients上发表的一项最新研究显示，每周食用≥5个鸡蛋，可显着降低患2型糖尿病和高血压的风险，分别达28%和32%！如果与其他健康饮食模式相结合，对健康的益处会更大。

https://doi.org/10.3390/nu15030507

研究纳入2349名参与者，根据鸡蛋摄入量的不同分为3组：<0.5个鸡蛋/周、0.5-5个鸡蛋/周和≥5个鸡蛋/周。

其中，≥5个鸡蛋/周的参与者大多是男性，他们往往有较高的胆固醇摄入量和BMI，但这部分群体的基线空腹血糖水平更低。数据显示，在调整多变量后，≥5个鸡蛋/周的参与者的平均空腹血糖浓度比几乎不吃鸡蛋的参与者低3.7mg/dL，这种差异在超重个体中更为明显。

不同组间的基础信息差异

结果显示，与<0.5个鸡蛋/周参与者相比，≥5个鸡蛋/周的参与者患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，患高血压的风险显著降低32%。

另外，如果在增加鸡蛋摄入量的同时，也能养成良好的饮食习惯，那就会事半功倍！

具体来说，≥5个鸡蛋/周，同时增加膳食纤维、全谷物和鱼的摄入量，患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26-29%；此外，保证乳制品、蔬菜和水果的摄入，可使高血压患病率降低25-41%。

鸡蛋配合其他健康饮食模式后，对心血管疾病的影响

总而言之，这项前瞻性研究表明，每周食用五个或更多鸡蛋不会对血糖或血压相关结果产生不利影响；反之，适量摄入鸡蛋还可能降低患糖尿病和高血压的风险，配合健康的饮食模式效果更好。

为什么鸡蛋可以降低心血管疾病的风险？

上述研究仅停留在“疾病层面”，但其背后的根本原因是什么？

此前，北京大学研究团队进行的一项巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（每天1个左右），血液中的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和有益蛋白质的水平更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平明显高于常人；而低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和有害蛋白质含量更少，因此对心血管疾病有保护作用。

https://doi.org/10.7554/eLife.72909

共4,778 名中国参与者纳入该研究，并使用靶向核磁共振技术测量了他们血浆样本中的 225 种代谢物，以评估鸡蛋摄入量与代谢标志物之间的联系。

研究结果显示，在总共225种代谢物中，有24种与鸡蛋摄入量有关。具体来说，吃适量鸡蛋（每周约4-7个鸡蛋）的人，血液中有益蛋白质的含量较高，如载脂蛋白A1（APOA1）、HDL-C、醋酸盐等；而有害的代谢物，如总胆固醇、LDL-C 和极低密度脂蛋白 (VLDL)的含量更低。

以APOA1为例，这种蛋白质主要在小肠和肝脏中合成，90%在高密度脂蛋白中存在。  APOA1可以将脂肪物质输送到肝脏进行分解，并清除血液中的胆固醇，从而降低患心脏病和中风等心血管疾病的风险。

鸡蛋摄入与代谢标志物之间的相关性

该研究作者之一的李黎明教授表示，这项研究可能为“中国人吃鸡蛋”提供指导。现阶段，我国膳食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据显示，中国人平均鸡蛋摄入量远低于推荐量。因此，需要鼓励人们适量吃鸡蛋，以降低心血管疾病的总体发生风险。

吃太多鸡蛋会增加死亡风险
最佳摄入量是多少？

中国农业大学研究团队在中国农村进行的一项长达14年的随访研究表明，鸡蛋不宜多吃！与每周摄入≤6个鸡蛋的参与者相比，每周摄入>6个鸡蛋的参与者全因死亡风险显著增加35%，尤其是BMI≥21.2kg/㎡的参与者的风险增加更明显。

https://doi.org/10.1093/eurpub/ckaa250

在共计9444名参与者中，72.5% 的人每周摄入<3 个鸡蛋（6847 人），1860 人（19.7%）每周摄入3-6 个鸡蛋，737 人每周摄入＞6个。

多变量logistic回归模型显示，鸡蛋摄入量与全因死亡率显著相关，每周摄入超过6个鸡蛋的参与者比每周摄入≤6个鸡蛋的参与者的全因死亡率高35%！看来鸡蛋也不能多吃，适量即可。

以鸡蛋摄入量为变量，不同组间的全因死亡率差别

进一步分层分析显示，与瘦人相比，BMI超过21.2kg/㎡的人，如果每周摄入>6个鸡蛋，全因死亡风险显着增加116%！需要特别注意的是，BMI=21.2kg/㎡甚至算正常体型。别以为自己“不胖”就吃那么多鸡蛋。

综上所述，鸡蛋应该吃，但不宜过多。最好是每周摄入5-6 个鸡蛋，可以最大限度地发挥其对心血管的保护作用，同时又不会增加全因死亡的风险。