要想“活得久”，就得“管住嘴”！Nature重磅：少吃，竟可延长10%-20%寿命！

你知道人类能活多久吗？

根据“寿命公式”：人的理想生命状态可以活到120岁。然而，2022年中华人民共和国国家卫生健康委员会发布的中国人均预期寿命仅为78.2岁。

以此推算，普通人足足少活了40多岁。如果要问为什么寿命短，在座各位一定能说出很多原因，比如“作息不规律、工作强度大、亚健康”等等，这里不做详细说明。

于是乎，多活几年，多赚点养老金，就成了每个打工人“朴实无华”的心愿。

说到延长寿命的好方法，北京大学在《The Lancet》子刊杂志上发表的一项研究指出，不吸烟、不过度饮酒、健康饮食、积极锻炼、保持健康体重（不肥胖），可降低患心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病的风险，有助于延长预期寿命8-9年。

什么？你说上面的要求太高了，“臣妾做不到”？

那么，今天小编给大家推荐一个新的、极其简单延寿绝招——少吃！

近日，德国科隆大学和德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所在《Nature》杂志上发表了题为“Ageing-associated changes in transcriptional elongation influence longevity”的研究论文。该研究发现，基因的平均转录延伸速度会随着年龄的增长而增加，这会导致转录容易出错，转录质量降低，最终导致身体衰老；而限制饮食可以减慢基因的转录速度，从而延长10-20%的寿命。

（图片来源：Nature）

为了检查基因转录是否确实受到衰老的影响，研究人员分析了大鼠、小鼠、线虫、果蝇和人类在不同成年阶段的全基因组转录变化。

研究人员发现负责转录的RNA聚合酶II（Pol II）沿着DNA链转录的速度随着身体的衰老而逐渐加快。当转录越来越快时，转录的准确性也大大降低，产物和模板DNA之间存在更多的错配。

Pol II的延伸速度加快真的会让人变老吗？

为了证明两者之间的因果关系，研究人员进而对果蝇和线虫进行了实验验证。

研究人员利用基因编辑技术在果蝇和线虫体内的Pol II蛋白中制造突变，导致突变的Pol II减慢速度。然后研究人员测量了它们的寿命。令人惊讶的是，结果显示突变果蝇和线虫的寿命比对照组增加了10-20%；而当这些突变恢复正常时，果蝇和线虫的寿命也会缩短。

突变线虫（左）、果蝇（右）与野生型相比的生存曲线。（图片来源：Nature）

研究证明，Pol II的延伸速度对动物寿命的影响确实存在因果关系。

如何利用Pol II延伸速度延缓机体衰老？因此，研究人员试图找到一种方法来减缓Pol II的移动速度。

辛苦的工作得到了回报，根据对既往研究的分析，研究人员发现限制饮食可以延缓许多动物的衰老并延长寿命。研究人员随后测试了限制饮食是否会对Pol II速度产生影响。果然，Pol II在低热量饮食的小鼠体内移动得更慢，这意味着限制饮食的小鼠寿命更长。

限制饮食减缓Pol II速度。（图片来源：Nature）

那么，如何“少吃”，才能健康的延长寿命呢？

轻断食是目前最流行的饮食方法之一，也称为间歇性断食，是指有时正常进食，有时少吃或根本不吃，在进食和禁食之间交替的饮食模式，可分为：

• 16:8方案（限时进食，TRF）：每天禁食16小时，进食8小时，进食期间不限热量。

• 5:2 方案：每周进食 5 天，其中2天断食。断食日将热量摄入限制在 500-600 卡路里。

• 隔日断食方案：一天吃东西，另一天少吃或少吃（更极端的计划是断食日只喝水和无糖咖啡或茶）。
  
  

其中，又以16:8计划的接受度最高。

那么，每天只有8个小时用来吃，早吃还是晚吃？周末睡到中午，晚上8点前吃饭（12:00-20:00）这样好不好？

北京协和医院毛一雷、杨华瑜教授团队的最新研究表明，16:8轻断食的进食时间控制在6:00-15:00（早段进食）之间比11:00-20:00（中段进食）效果好多了。即不吃晚餐是轻断食的重点！该研究发表在《Nature Communications》期刊上。

研究人员将90名性别、年龄、体重和 BMI相匹配的健康志愿者按 1:1:1 的比例随机分配至：

早段进食组（eTRF）：将进食时间限制在6:00-15:00

中段进食组（mTRF）：将进食时间限制在11:00-20:00

随意进食组：不限制进食时间

研究结论发现，16:8轻断食，进餐时间宜早不宜晚，将进餐时间控制在6:00-15:00，更有利于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、促进肠道健康，换句话说，过午不食（15:00后），才能最大限度地发挥轻断食的效果。

为什么饭最好在早中午吃，研究人员认为这可能与生物钟的昼夜节律有关。

怪不得老话说：早饭吃得好，午饭吃得饱，晚上吃得精而少。看来，要想活得久，我们不仅要少吃，更要选准时机。