涉及11万人研究发现：经常吃这些食物更容易患上糖尿病！ 不是油和肉......

说到“糖尿病”，很多人都感到害怕。糖尿病不仅需要终生服药，更痛苦的是糖尿病并发症多、致残率和死亡率高。大多数糖尿病患者最终都会死于糖尿病的并发症。

2023年11月，根据中国工程院院士、上海糖尿病研究所所长贾伟平在中华医学会糖尿病分会第25次全国学术会议上发布的数据显示，目前全球约有5.37亿糖尿病患者，我国糖尿病患者1.25亿，患病率为11.9%，超过全球平均患病率（10.5%）。

其中，不健康饮食是糖尿病的危险因素之一。2023年4月《Nature Medicine》期刊一项研究显示，全球每年新增1410万新发2型糖尿病患者可归因于11种不良饮食因素，这意味着全球有近七成的2型糖尿病是“吃出来的”  ！

而且越来越多的研究发现，经常某些食物更容易引发糖尿病，而这些食物并不是很多人认为的“油和肉”……

经常吃这些食物更容易患上糖尿病

近日，《Diabetes & Metabolism》期刊发表了一项涉及超过11万人的研究，发现经常吃“健康食品”可以减少体内脂肪、调节血糖、减少炎症、改善肾脏和肝脏功能，降低患2型糖尿病的风险；而经常吃“不健康食物”的人，患糖尿病的风险更高！

该研究涉及超过11万人，平均年龄56岁，其中57%为女性，通过收集他们的饮食信息来分析与2型糖尿病风险之间的关系。其中，研究人员将他们常吃的17种食物分为三类：健康植物性食品、不健康植物性食品和动物性食品。

健康的植物性食品：全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果、茶和咖啡；

不健康的植物性食品：精制谷物、土豆、果汁、含糖饮料、糖果和甜点；

动物性食品：肉、蛋、乳制品、动物脂肪、海鲜或鱼、其他动物性食品。

研究结果发现，健康的植物性饮食（包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果、茶和咖啡）与较低的 2 型糖尿病风险相关，就机制而言，除了降低体重指数和血糖外，还与改善肾脏和肝脏功能以及减少炎症有关。

经常吃“健康植物性食品”（全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果、茶和咖啡）的人患 2 型糖尿病的可能性较小；相比之下，经常吃“不健康植物性食品”（精制谷物、土豆、果汁、含糖饮料、糖果和甜点）患 2 型糖尿病的风险更高。

注：这里不健康食品中的土豆指“炸薯条”、“薯片”等。

主食吃错可能是糖尿病的主要原因

2023年4月发表在《Nature Medicine》期刊的一项研究，美国塔夫茨大学研究团队分析了全球184个国家饮食与2型糖尿病的流行病学数据，指出导致2型糖尿病的三大主要不良饮食因素：全麦食品摄入不足（26.1%）、精米精面摄入过多（24.6%）的影响最为突出，还有大量加工肉类摄入（20.3%）。

全麦食品摄入不足（26.1%）和精米精面摄入过多（24.6%）的比例占了一半以上，因此主食吃错可能是糖尿病高发的主要因素之一。

因为高升糖指数（高GI）食物如大米、馒头、面条等精制米面会导致血糖急剧升高，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长期下去会导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。

国家卫健委2023年1月发布的《成人糖尿病患者食物营养指南（2023年版）》建议，糖尿病高危人群多选择全谷物和低升糖指数（低GI）主食，全谷物和杂豆类应占主食摄入量的1/3以上。

远离糖尿病，少吃高升糖食物

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》根据糖尿病的疾病特征和类型提供了饮食建议：尽量优先吃低升糖指数（低GI）的食物，少选择高升糖指数（高GI）食物。GI是升糖指数，一般将体内50克葡萄糖的血糖生成指数称为100。如果：

GI≤55，低GI食物，升血糖缓慢；

55＜GI≤70，属中等GI食物，升血糖速度适中；

GI>70为高GI食物，血糖升高较快。

这里提供一些基本食物的GI分类：

除了吃对主食，还必须做到这些

糖尿病归根结底是一种生活方式疾病。除了与饮食有关外，还与日常生活方式密切相关。

1、戒酒、少喝饮料

很多人在喝酒时往往会摄入大量食物，导致总能量摄入过多，从而导致血糖升高。过量饮酒还会损害人体胰腺，造成肝脏损伤。它也是痛风、癌症和心血管疾病的重要危险因素。喝足够的水、适量的淡茶或咖啡，避免含糖饮料。

2、每周锻炼150分钟

运动是最好的“降血糖方法”。一方面，运动会消耗体内多余的热量，另一方面，持续的运动可以减少肥胖，避免胰岛素抵抗。建议成年人每天应积极活动，每周进行150至300分钟的中等强度体力活动或75至150分钟的高强度体力活动，或等量的运动量。增强肌肉力量，每周至少非连续两天进行抗阻运动。

3、控制油、盐、糖

饮食清淡，控制油、盐、糖的用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。食用油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，导致超重、肥胖，不利于血糖、血脂、血压等代谢指标的控制。

4、不要熬夜

熬夜会引起内分泌紊乱，从而影响胰岛素的调节能力。研究表明，睡眠不足5小时的人在25年内被诊断出患有慢性疾病（如糖尿病、心脏病和癌症）的风险比睡眠7小时的人更高。

参考文献：
[1] Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Med, 2023, 29: 982-995.
[2] Alysha S. Thompson,et al.,(2023). A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk viaimproved metabolic state and organ function: A prospective cohort study. Diabetes & Metabolism,DOI: 10.1016/j.diabet.2023.101499.
[3]《成人糖尿病食养指南（2023年版）》