很多人害怕的“高脂果”，竟是降血脂的宝贝！研究发现：降血脂各有最佳坚果！

随着人们对健康食品需求的增加，坚果成为人们膳食中不可或缺的一部分。坚果富含多种营养素和生物活性物质，包括脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素（维生素 Ｅ、烟酸、叶酸等）、矿物质（镁、钾、钙、磷等）、类胡萝卜素、植物甾醇和抗氧化酚类物质。

近年来，国内外有关坚果营养成分及保健作用的研究报道越来越多，以坚果为基料的功能性食品的研究也迅猛发展。大量流行病学研究、动物实验还是临床研究都报道了食用坚果对各种健康有着有益的影响。尽管已有大量科学证据证明坚果通过调节血脂水平显示出保护心脏的作用，但仍不确定食用不同的坚果对血脂异常的影响。

发表在Crit Rev Food Sci Nutr杂志的一项荟萃分析发现，在降血脂方面，不同坚果各有绝招。具体而言，在降低总胆固醇发方面，依次排名为开心果、杏仁和核桃；在降低“坏”胆固醇方面，依次排名为腰果、核桃和杏仁；在降低甘油三酯方面，依次排名为榛子、核桃；在提高“好”胆固醇方面，花生最有效。

doi: 10.1080/10408398.2023.2296559.

在这项研究中，研究人员通过对数据库进行系统检索，最终共纳入 76 项随机对照试验（RCT），旨在评估6种不同坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯和高密度脂蛋白水平的影响。

结果显示，开心果、杏仁和核桃对总胆固醇，腰果、核桃和杏仁对低密度脂蛋白，榛子和核桃对甘油三酯显著下降，而花生在提高高密度脂蛋白水平显著上升。值得注意的是，所有坚果对降低血脂水平都表现出积极影响，而特定类型的坚果则对特定血脂参数具有更强的优势。

不仅如此，有研究显示，每天摄入28ｇ坚果显著降低血清总胆固醇4.7mg/dL，低密度脂蛋白胆固醇4.8mg/dL和甘油三脂2.2mg/dL。也有研究显示，在为期６周的严格饮食控制下，摄入56ｇ巴旦木后血清总胆固醇浓度平均下降7.59%，甘油三脂浓度平均下降6.85%。摄 入10ｇ巴旦木皮后，总胆固醇和甘油三脂下降幅度分别为10.1%和18.5%，且两组参与者血清抗氧化能力显著提高。

坚果除了对改善血脂有帮助，还具有控糖、降低血压、改善血管内皮功能、抗炎防癌等作用。让我们一起回顾一下，坚果被低估的健康价值。

01 控制血糖

坚果中丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维及矿物质及植物化学物（植酸盐和酚类）等相互作用，从而有利于控制血糖。有研究显示，与 ＜１次／周相比，每周食用４次以上坚果可以降低患2型糖尿病的风险。在一项纳入12项RCT试验的荟萃分析，结果显示，平均干预８ 周，每天平均摄入56ｇ 坚果可显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）0.07％，空腹血糖0.15ｍｍｏｌ／Ｌ。

02 降低血压

坚果富含多种抗氧化剂，如生育酚及多酚类物质，具有抗氧化和抗炎特性，这些可直接或间接对血压产生有益影响。然而，由于性别、年龄以及不同人群坚果摄入与高血压关联性研究的结果并不 一 致，因此仍需进一步探究坚果与血压的关联性。

03 改善血管内皮功能

内皮功能障碍是动脉粥样硬化的始动因素和早期表现，是心血管疾病发生的独立危险因素。坚果中的ω－３脂肪酸，特别是α－亚麻酸、多酚、Ｌ-精氨酸和其他生物活性物质可以通过改变血管炎症和改善内皮功能障碍来降低心血管疾病的发生风险。

一项荟萃分析表明，补充坚果可使血流介导的血管舒张功能显著增加1.03%。另一项研究表明，经常食用开心果不仅能改善血糖和血脂，还能改善血管硬度和内皮功能。坚果对血管和内皮功能的保护作用可以部分解释坚果摄入量与心血管疾病风险间的负性相关。

04 抗炎作用

慢性非传染性疾病，如肥胖、糖尿病、心血管疾病、神经退行性疾病、癌症等均与低度炎症状态相关。坚果对这些疾病的保护作用可部分归因于坚果的抗炎作用。一项对634名健康老人的饮食中每日补充15％能量的核桃（30～60ｇ）连续干预２年后，可显著降低炎症生物标志物，降低率从3.5%到11.5%不等。

05 抗癌作用

癌症是全球重大公共卫生问题之一，且发病率和死亡率不断上升，严重威胁人类健康。有研究显示，与不食用坚果相比，食用坚果与较低的癌症发生风险相关 ，可降低癌症死亡率，结果还显示食用坚果与胃癌、大肠癌、胰腺癌、肺癌呈负相关。

06 预防老年痴呆

随着人口老龄化加剧，老年痴呆患者人数将成倍增长，预计到2050年全球患者将会过亿。在这种背景下，有研究显示，与食用坚果＜１ 份／月的参与者相比，１～３ 份／月、１ 份／周 和≥２份／周坚果食用者20年后认知损害风险分别降低12％、19％ 和21％，且坚果与认知障碍风险间50.8％的关联是由摄入总不饱和脂肪酸引起的。

说了这么多，每天到底需要吃多少坚果才健康？根据《中国居民膳食指南2016》，中国人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。值得注意的是，只要控制好量，痛风、糖尿病患者、肥胖人群也可以放心吃坚果，坚果属于低嘌呤食品，淀粉含量少，膳食纤维多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效压制饥饿感，延长饱腹感。