抗抑郁最好的运动出炉，BMJ：抗抑郁竟如此简单？跳舞、散步、慢跑、瑜伽……

“生命在于运动”。运动不仅有益健康，还能给人带来快乐！

抑郁症是全世界致残的重要原因之一。药物治疗、心理治疗和生物物理治疗都是治疗抑郁症的方法。您是否注意到，在出汗的跑步或打球后，您感觉好多了？运动作为改善身心健康的有效手段，既往的研究表明，运动可能是抑郁症药物和心理治疗的有效补充或替代方案。世界许多国家的临床实践指南建议将运动作为抑郁症治疗的一部分。然而，不同的抑郁症综述存在相互矛盾的结果，这对临床实践具有影响，例如抑郁症患者的最佳运动量和类型。

对抗抑郁症的 3 种最佳运动出炉

2024年1月，《British Medical Journal》发表了一项题为“Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials”的关于运动对抑郁症影像的随机对照试验的系统回顾和网络荟萃分析，结果显示：运动对抑郁症有很好的治疗作用。人们熟悉的散步或慢跑等轻度运动可以达到对抑郁症的治疗效果，但并非第一名的运动。此外，力量训练、混合有氧运动、瑜伽等也是不错的选择。

那么抗抑郁效果排名第一的运动是什么？ 

该研究纳入了 218 项独特研究，共有 495 个组和 14170 名参与者，对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时，还考虑了参与者的性别、年龄、抑郁程度、组间差异等。根据运动对抑郁症的治疗效果，选择了对抗抑郁症的最佳运动：

第一名 跳舞

第二名 步行、慢跑

第三名 瑜伽

第四名 力量训练

第五名 混合有氧运动

此外，这项研究的结果表明，运动具有中等的抗抑郁作用，无论是单独运动还是与现有治疗相结合。具体来说，步行或慢跑、瑜伽、力量训练和跳舞是更有效的锻炼形式。虽然步行和慢跑对男性和女性都有效，但力量训练对女性和年轻人更有效，瑜伽对男性和老年人更有效。运动的好处往往与其强度成正比，因此剧烈运动的抗抑郁作用可能更大。

7种方法缓解抑郁情绪

1、抗抑郁食物

除了运动，既往也许多研究证明饮食也会影响我们的情绪。如英国和澳洲多所大学联合发表于《Psychiatry Research》期刊的一项题为“Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis”的荟萃研究分析结果显示：健康饮食可以显着改善抑郁症状。长期以大量新鲜蔬菜水果、全麦、坚果、鱼虾（少吃红肉和甜食）的饮食作为日常食谱，对预防和改善抑郁症状非常有帮助。

2.多到户外晒太阳

亲近大自然、多晒太阳也有助于改善心情。明亮的阳光可以帮助人体释放5-羟色胺，提高褪黑激素的释放。

据流行病学调查显示，秋冬季节是抑郁症的高发季节，尤其是一些高纬度国家，天气寒冷，日照较少，所以冬季抑郁症的发病率非常高。很多人都觉得阴沉的天气让自己心情郁闷。因此，如果每天花一些时间晒太阳，心情和睡眠都会好很多。

3.多听音乐可以带来好心情

当你情绪低落时，听一些欢快的音乐可以帮助驱除抑郁情绪。听音乐时，大脑边缘系统（情绪系统）的大部分区域都参与其中，能调动积极性、调节情绪。此外，音乐还具有镇静、减轻压力的作用。

4.找一个可以倾诉和拥抱的朋友

朋友之间多交流、倾诉也可以缓解负面情绪。找人拥抱会导致大脑释放催产素等激素，削弱杏仁核（负责负面情绪）的反应。因此，拥抱可以缓解人们的负面情绪，甚至可以缓解身体上的疼痛。

5. 享受舒适的按摩

享受按摩可以提高人体内去甲肾上腺素的水平，而这种激素是许多抗抑郁药物的目标激素之一。此外，按摩还可以降低压力荷尔蒙水平，增加多巴胺水平，可以让你感到更加轻松愉快。

6.心情不好时要保暖

心情不好的时候，让自己暖和起来。感受到温暖时可以促进催产素的释放，增强信任感和宽容感，也能缓解人们的负面情绪。因此，喝杯热茶、盖上毯子或者简单地洗个热水澡都可以让你感觉好一点。

7.心情不好的时候吃点巧克力

巧克力中含有一些能影响人体神经系统的化学物质，例如咖啡因、苯乙胺等，这些物质会对情绪产生一定的影响，带来一种愉悦感和满足感。此外，巧克力中的糖分也能提供能量，帮助改善心情。