降低阿尔茨海默病死亡风险！Lancet子刊：每天3分钟剧烈运动就能获益，20分钟效果最好！

伙伴们，新年好！

这几天刷朋友圈，已经看到不少老板陆续发圈，立flag，发健身记录，吃开工饭啦。今天大家是开工了，还是窝在家里躺尸做最后的起床挣扎？如果你还赖在床上，那我要喊你起来运动一下了。

运动对健康有益，大家都知道，科学家又发现了一个非常大的益处，每周累计进行140分钟（每天20分钟）的剧烈运动，可降低21%与阿尔茨海默病相关死亡风险。然而，每周20分钟的剧烈运动，也就是每天约3分钟就有生存获益。这项研究是来自澳大利亚悉尼大学研究团队，结果发表在Lancet Healthy Longev杂志上。

阿尔茨海默病（AD）是一种起病隐匿的进行性发展的神经退行性疾病。临床上以记忆障碍、失语、失用、失认、视空间技能损害、执行功能障碍以及人格和行为改变等全面性痴呆表现为特征，病因迄今未明。65岁以前发病者，称早老性痴呆，而65岁以后发病者称老年性痴呆。从全球来看，目前全世界至少有5000万的痴呆患者，到2050年预计将达到1.52亿，其中约60%~70%为阿尔茨海默病患者。

目前，阿尔兹海默病的治疗难点在于其发病机制并未完全清晰。如果能够早期识别、发现并及时治疗认知障碍，才有可能最大程度延缓病程发展。

先前的研究报告显示，在韩国和日本的老年人（年龄≥50 岁）中，增加轻度和中度至高强度的体育锻炼与降低致残性痴呆症的发病率之间存在反比关系。在英国生物库研究中，也观察到中强度体育锻炼与痴呆症发病率之间存在 L 型剂量-反应关系。

据估计，通过针对可改变的风险因素（包括缺乏体育锻炼），大约 40% 的痴呆症病例可以得到预防或延缓。了解这种关系的形态对于确定可有效降低阿尔茨海默病相关死亡率风险的最低和最佳体育锻炼量至关重要。

在这项以人群为基础的剂量反应研究中，研究人员汇总了美国国家健康访谈调查（1997 年至 2018 年）的数据，包括年龄在 68 岁或 68 岁以上的参与者，若在体力或肌肉锻炼活动、慢性病、功能限制、婚姻状况、教育程度、饮酒量、吸烟状况和体重指数以及进入研究后的随访时间等方面拥有完整数据，则被纳入研究。

研究人员使用《国际疾病和相关健康问题统计分类》第十次修订版的 G-30 代码将阿尔茨海默病相关死亡率定义为主要原因。有关中度体力活动（MPA）和剧烈体力活动（VPA）的信息均为自我报告，并要求参与者回答有关这两种体育活动的频率和持续时间。在排除21377 名参与者后，有 91298 名成年人被纳入，平均年龄为 75.8 岁，女性有55658名，白人为76796 名。

结果显示，随访中位数为 6.5 年，相当于 703393 人年。2,176名参与者的主要死因是阿尔茨海默病。对于 MPA，没有发现与阿尔茨海默病相关死亡率有明显的剂量反应。而对于 VPA，在每周 20 分钟和每周 190 分钟之间有明显的 L 型关系。也就是过多的剧烈运动不再有保护作用。

doi: 10.1016/S2666-7568(23)00212-X

对于 VPA，40 分钟/周是降低阿尔茨海默病相关死亡率的最小剂量（即最佳剂量的 50%），140 分钟/周是最佳剂量（即曲线的最低点）。与不进行任何 VPA 参与者相比，每周 40 分钟的 VPA 可防止每年 12238 例死亡，每周 140 分钟的 VPA 可防止每年 37710 例死亡。

doi: 10.1016/S2666-7568(23)00212-X

除了运动外，坚持这4种生活方式，不仅续命，还能降低阿尔茨海默症风险降低。发表在BMJ一项大型前瞻性研究，总结了4种健康的生活方式，包括大脑健康相关的MIND饮食、晚年认知活动、从不吸烟或曾经吸烟、轻至中度饮酒等。

1、MIND饮食包括，多摄入绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物等，限制红肉、奶类、甜食的摄入等；

2、晚年认知活动：改善认知活动的参与情况包括阅读、参观博物馆、玩纸牌、玩象棋、填字游戏、拼图（小编认为打麻将也可以）；

3、从不吸烟或曾经吸烟：吸烟对身体的危害很大，还是不吸为好；

4、轻至中度饮酒：目前越来越多证据表明，一滴酒都会对身体造成危害。如果实在是戒不掉，女性每天控制在1-15g，男性每天控制在1-30g。

doi: 10.1136/bmj-2021-068390

此外，先前《柳叶刀》杂志下属的柳叶刀委员会，针对痴呆症列出了9种潜在但可以改变的风险因素，包括：教育水平较低、高血压、听力障碍、吸烟、肥胖、抑郁症、缺乏运动、糖尿病和社会接触少。

在最新的论文中，根据此前的风险因素，又增加了三种，分别是：过度饮酒、创伤性脑损伤、空气污染。结果发现，重点针对这12种可改变的风险因素，或许可以预防以及减缓40%的患者发病。

最后，温馨提示，一旦得了老年痴呆，就是不可逆的，所以早期预防最重要。从中年开始，就要积极用脑，劳逸结合，保证充足睡眠，注意脑力活动的多样性。同时培养广泛的兴趣爱好和开朗性格。戒烟限酒，养成良好的饮食生活习惯。