最佳睡眠时间不是8小时？ 研究发现，这样睡觉的人大脑更容易出现问题！

这样睡觉的人大脑更容易出问题！

2023年12月，哈佛大学研究人员在《Neurology》期刊上发表题为“Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume”的研究表明，睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患痴呆症的风险增加53%。即，昨天10点睡觉，今天11点睡觉，明天熬夜到2点，这样睡觉的人患痴呆症的风险就会增加。

该研究纳入了 88,094 名年龄在 40-69 岁之间的参与者，平均年龄为 62 岁，其中 56% 是女性。通过要求他们佩戴监测设备，收集他们的睡眠数据，例如入睡时间、醒来时间等。通过磁共振成像（MRI）对他们大脑健康相关的标志物水平进行了评估。

研究发现，睡眠不规律与痴呆症风险之间存在联系，睡眠最不规律的人患痴呆症的风险最高。在7.2年的随访期间，共有480人患上了痴呆症。

生活中，很多人都关心“睡够8小时”、“睡得好不好”。其实，更应该关心的是“睡眠规律”。研究人员表示，睡眠规律是健康睡眠的重要组成部分，值得我们关注。睡眠模式不规律的人应该养成规律的就寝和起床时间，以降低患痴呆症的风险。

睡眠不规律使身体更容易过早衰退

2023年8月，《Sleep Health》杂志发表的一项题为“Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014”研究表明，保持稳定的睡眠习惯有助于减缓身体的生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，睡眠时间偏差大、工作日与周末睡眠差异大的人生物年龄要大9个月。

也就是说，每天睡眠不规律的人，会比睡眠规律的人早衰老9个月！

因此，建议保持稳定的睡眠习惯，每天保持相同的就寝时间和起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

规律作息是保持健康的最好方法

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林曾在公开演讲表示，“作息时间不规律，会导致入睡困难、频繁醒来、早醒、失眠等睡眠质量下降问题。入睡和起床的最佳时间没有明确的规定，但应该遵循大自然的昼夜节律。”

2020年发表在《Journal of the American Heart Association》期刊上的一项题为“Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis”研究显示，与睡眠规律的人相比，平均超过7天的每晚睡眠时间差超过90分钟的人，5年时间内心血管疾病风险增加了2倍以上。

因此，与其千方百计花钱买各种补品、护肤品、化妆品，不如按时睡觉、按时起床。规律作息是保持身体健康的最好方法。

规律睡眠，睡前别做7件事！

1.睡前不要剧烈运动

白天锻炼会增加身体的疲劳感，这也会促进睡眠，晚上相对容易入睡。可以选择每天早上或下午增加运动量和活动量，以消耗身体剩余的能量，以达到健身和改善睡眠的目的。晚上大量运动会导致大脑过度兴奋，比如分泌相关激素，导致过度兴奋会影响入睡。

2.睡前不要吃太多

很多人喜欢吃夜宵或者晚饭吃得太晚，这实际上影响了我们的睡眠。睡前吃太多会导致血糖升高，让人更加兴奋，导致更难入睡。如果睡前确实很饿，避免吃高糖和高碳水化合物的食物，可以喝一杯热牛奶。

3、睡觉时尽量不要玩手机

睡觉时玩手机、看短视频是很多人的日常状态。但往往当恢复知觉时，已经在床上躺了1-2个小时了。睡前玩手机不仅会让你睡得晚，手机屏幕蓝光会影响褪黑素分泌，扰乱生物钟，让你放下手机后就更难入睡。

4.睡前不要说太多话

有些人喜欢在睡觉前聊天或打电话。其实这样做也会极大地影响睡眠，因为说话太多很容易兴奋大脑，使思维活跃，难以入睡。而且往往聊天结束后，有的人会一直回想刚才聊的、聊的事情，让自己更加睡不着。

5.睡前不要过度用脑

很多时候，有些人习惯在晚上解决白天未完成的工作，尤其是那些需要更多脑力劳动的任务。睡前过度用脑会让大脑处于兴奋状态，人虽然躺了，却还是睡不着。

6.睡前不要情绪激动

有些人有过睡前和家人/朋友吵架的经历，但这往往让他们当晚无法入睡，睡眠质量特别差。这是因为人的喜怒哀乐很容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡。因此，睡前不要大喜、生气、忧虑，尽量保持情绪稳定。

7.睡前不要喝浓茶和咖啡

很多人都知道浓茶、咖啡和含咖啡因的饮料会导致失眠。另外，睡前3-4小时最好不要喝一些奶茶等茶饮料，这些饮料同样会在睡前引起兴奋并妨碍正常睡眠。

参考文章：
https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000208029
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721823001687
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720301625